Dieta Vegana e Vegetariana: dicas e produtos

As dietas vegetariana e vegana são frequentemente confundidas. Na verdade, as diferenças entre as duas dietas são várias e o único ponto em comum entre os dois regimes alimentares reside na eliminação da carne e do peixe da dieta. Essa característica, peculiar da dieta vegetariana, se estende, na vegana, a todos os produtos de origem animal. Ser vegano, portanto, significa eliminar da mesa também leite, queijos e laticínios em geral e ovos. Também no que diz respeito ao estilo de vida, existem algumas regras bem definidas que excluem os veganos da compra de roupas e objetos de couro, lã ou seda.

Os veganos excluem a compra de roupas e objetos de couro, lã ou seda.

Tanto a dieta vegetariana quanto a vegana oferecem vantagens para a saúde, especialmente no combate a várias doenças atualmente muito comuns. O diabetes, por exemplo, é bem combatido por esses regimes alimentares, ricos em fibras e pobres em gorduras, que controlam os níveis de glicose no sangue. Acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares também são mantidos afastados por um consumo abundante de frutas, verduras e fibras, enquanto o ácido linoleico e os folatos contidos nesses alimentos e nas sementes reduzem significativamente os níveis de colesterol ruim e da pressão arterial.

A dieta vegetariana e vegana também pode ajudar a perder alguns quilos a mais, e os nutricionistas notaram que os seguidores desses regimes alimentares emagrecem mais facilmente e mantêm um peso corporal adequado por mais tempo em comparação com aqueles que comem carne. Isso, provavelmente, se deve ao fato de que vegetarianos e veganos introduzem em sua dieta menos calorias e gorduras saturadas, enquanto se sentem saciados rapidamente. As proteínas animais, presentes em parte na dieta vegetariana, mas totalmente ausentes na vegana, são obtidas a partir de leguminosas. Macarrão com feijão, um prato de lentilhas ou o homus de grão-de-bico para passar no pão estão entre as muitas opções alimentares possíveis.

Fontes vegetais valiosas de ferro e cálcio incluem: gergelim, amêndoas, sementes de linhaça, brócolis e todos os tipos de leguminosas, verduras de folhas verdes e espinafre.

Se os vegetarianos, consumindo ovos e laticínios, não sofrem de deficiências de vitamina B12, os veganos devem, por outro lado, garantir ao seu organismo níveis ótimos dessa vitamina, ausente em verduras e frutas. Em muitos casos, para evitar deficiências perigosas, pode ser útil, sob orientação médica, a ingestão de suplementos ou alimentos fortificados. Para combater a deficiência de cálcio e ferro, não faltam, por outro lado, fontes vegetais valiosas: gergelim, amêndoas, sementes de linhaça, brócolis e todos os tipos de leguminosas, verduras de folhas verdes e espinafre.

Associando esses alimentos a outros que contêm vitamina C, como rúcula, kiwi, pimentões e cítricos, facilita-se a absorção do ferro, que é dificultada, ao contrário, pelo consumo de café e chá próximo às refeições. A vitamina D, por sua vez, provém quase exclusivamente de alimentos de origem animal. Neste caso, no entanto, o sol ajuda os veganos, uma vez que expor-se aos seus raios por meia hora por dia permite ao organismo sintetizá-la. De qualquer forma, apesar dessas possíveis deficiências nutricionais, um estudo aprofundado dedicado aos problemas da alimentação revelou que, seguindo uma dieta vegetariana ou vegana, a mortalidade é reduzida em 15%, garantindo uma vida longa e saudável.

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