ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟ دور الدقيق
عندما يتعلق الأمر بتحسين نظامك الغذائي للتمرين، يمكن أن تلعب اختيار نوع الدقيق دورًا حاسمًا.
موصى به لهذا الدليل
الدقيق الكامل: مثالي للتدريبات الطويلة
الفوائد:- الكربوهيدرات المعقدة: الدقيق الكامل غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تطلق الطاقة ببطء، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- الألياف: وجود الألياف يعزز الهضم الجيد ويشعر بالشبع لفترة أطول.
- العناصر الغذائية: يحتوي على فيتامينات من مجموعة ب، الحديد، المغنيسيوم ومضادات الأكسدة الأساسية للصحة العامة والأداء البدني.
دقيق الشوفان: ضرورة في نظام الرياضيين الغذائي
الفوائد:- مرتفع في الألياف: دقيق الشوفان ممتاز للهضم والشعور بالشبع.
- مؤشر جلايسيمي منخفض: يطلق الطاقة ببطء وثبات، مما يتجنب ارتفاعات السكر في الدم.
- البروتينات: يحتوي على بروتينات أكثر مقارنة بالدقيق الأبيض، مما يعزز إصلاح العضلات.
دقيق اللوز: وجبة خفيفة ممتازة قبل التدريب
الفوائد:- غني بالبروتينات: مصدر جيد للبروتينات النباتية التي تدعم نمو العضلات.
- دهون صحية: يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للصحة القلبية الوعائية.
- مؤشر جلايسيمي منخفض: يحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وهو أمر أساسي لمصدر طاقة ثابت.
دقيق جوز الهند: إمداد فوري بالطاقة
الفوائد:- غني بالألياف: يعزز الشعور بالشبع وهضم جيد.
- دهون مشبعة: يحتوي على MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) التي يمكن استخدامها بسرعة كمصدر للطاقة.
- مؤشر جلايسيمي منخفض: لا يسبب ارتفاعات في السكر في الدم، مما يحافظ على طاقة ثابتة.
دقيق الفارو: تغذية للعضلات
الفوائد:- غني بالألياف: يحسن الهضم ويشعر بالشبع.
- البروتينات: يحتوي على بروتينات أكثر مقارنة بدقيق القمح، وهو أمر أساسي لنمو العضلات.
- العناصر الغذائية: مصدر للفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والنياسين، الضرورية للصحة والأداء البدني.
أفضل أنواع الدقيق في تغذية الرياضيين
- الدقيق الكامل: لإطلاق مستمر للطاقة والعناصر الغذائية.
- دقيق الشوفان: لطاقة طويلة الأمد ودعم بروتيني.
- دقيق اللوز: للبروتينات والدهون الصحية قبل التدريب.
- دقيق جوز الهند: لطاقة سريعة بفضل MCT.
- دقيق الفارو: لمزيج متوازن من الطاقة وإصلاح العضلات.
التغذية قبل التدريب
قبل التدريب، من المهم تناول وجبة توفر الطاقة والدعم دون أن تثقل المعدة كثيرًا. يجب أن تتضمن الوجبة قبل التدريب كربوهيدرات معقدة لإطلاق مستمر للطاقة، وكمية معتدلة من البروتينات لدعم العضلات، وكمية صغيرة من الدهون الصحية.مثال على وجبة قبل التدريب:
توست بالأفوكادو والبيض
هذا التوست غني بالدهون الصحية، البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لوجبة قبل التدريب التي توفر طاقة مستدامة.
- شريحة واحدة من خبز كامل الحبة أو الجاودار
- نصف أفوكادو ناضج
- بيضة واحدة
- ملح وفلفل حسب الذوق
- رشة من الفلفل الحار المطحون
- عصير ليمون
- زيت زيتون
حمص شريحة الخبز الكامل أو الجاودار حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
قطع الأفوكادو إلى نصفين، أزل النواة واهرس اللب باستخدام شوكة في وعاء.
أضف رشة من الملح، الفلفل وبعض قطرات من عصير الليمون. اخلط جيدًا للحصول على كريمة الأفوكادو.
بيضة مسلوقة: اغلي وعاء من الماء مع رشة من الخل. اكسر البيضة في وعاء صغير واصنع دوامة في الماء المغلي باستخدام ملعقة. اسكب البيضة برفق في وسط الدوامة واطبخها لمدة 3-4 دقائق، حتى ينضج البياض تمامًا ولكن الصفار لا يزال طريًا.
بيضة مقلية: سخن مقلاة غير لاصقة مع قليل من زيت الزيتون. اكسر البيضة في المقلاة واطبخها حتى ينضج البياض تمامًا والصفار لا يزال طريًا، حوالي 3-4 دقائق.
افرد كريمة الأفوكادو على شريحة الخبز المحمص.
ضع البيضة المسلوقة أو المقلية فوق كريمة الأفوكادو.
أضف رشة من الملح، الفلفل، وإذا رغبت، رشة من الفلفل الحار المطحون لمزيد من النكهة.
قدّم التوست بالأفوكادو والبيض على الفور، مع رشة من عصير الليمون الطازج، إذا رغبت.
التغذية بعد التمرين
بعد التمرين، من الضروري تناول وجبة تساعد على استعادة الطاقة، وإصلاح العضلات، وإعادة العناصر الغذائية المفقودة. يجب أن تتضمن وجبة ما بعد التمرين بروتينات لإصلاح العضلات، وكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين، ودهون صحية لتعزيز امتصاص الفيتامينات.مثال على وجبة ما بعد التمرين:
مافن كامل الحبة بالتفاح
تعتبر هذه المافن الكاملة الحبة بالتفاح مثالية كوجبة خفيفة بعد التمرين أو كفطور صحي ومغذي. إنها غنية بالألياف والبروتينات والنكهات، مما يوفر الطاقة اللازمة لاستعادة العضلات وتجديدها. يمكنك العثور على الدقيق الكامل على موقعنا: دقيق الأرز الكامل BIO- Bongiovanni Srl | البيع عبر الإنترنت Tibiona
- 2 كوب دقيق كامل الحبة
- 1 ملعقة صغيرة بيكربونات الصودا
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 2 بيضة
- 1/2 كوب زبادي يوناني
- 1/4 كوب زيت جوز الهند المذاب (أو زيت الزيتون)
- 1/2 كوب عسل أو شراب القيقب
- 1 تفاحة كبيرة مقشرة ومبشورة
- 1 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا (اختياري)
سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت).
قم بتبطين صينية المافن بأكواب ورقية أو دهنها قليلاً بالزيت.
في وعاء كبير، اخلط الدقيق الكامل، وبيكربونات الصودا، ومسحوق الخبز، والملح، والقرفة.
في وعاء آخر، اخفق البيض.
أضف الزبادي اليوناني، وزيت جوز الهند المذاب (تأكد من أنه ليس ساخنًا جدًا)، والعسل (أو شراب القيقب) ومستخلص الفانيليا، إذا كنت تستخدمه. اخلط جيدًا حتى تحصل على مزيج متجانس.
اسكب المكونات الرطبة في الوعاء مع المكونات الجافة واخلط برفق حتى تمتزج فقط. لا تخلط بشكل مفرط.
أضف التفاح المبشور إلى العجينة.
اسكب العجينة في أكواب المافن، مع ملئها حتى حوالي 2/3.
اخبز المافن في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى يخرج عود أسنان تم إدخاله في وسط مافن نظيفًا.
اترك المافن ليبرد في الصينية لمدة 5 دقائق، ثم انقلها إلى رف لتبرد تمامًا.
الخاتمة
يمكن أن يؤدي اختيار الدقيق المناسب إلى إحداث فرق كبير في جودة تمرينك. تعتبر الدقيق الكامل، ودقيق الشوفان، ودقيق اللوز، ودقيق جوز الهند، ودقيق الفارو جميعها خيارات ممتازة تقدم مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والدهون الصحية. يمكن أن يساعد دمجها في نظام الرياضي الغذائي على تحسين الأداء، ودعم نمو العضلات، والحفاظ على طاقة ثابتة.Condividi
منتجات مفيدة لهذا الدليل
